Lari Pecut 3


Lari pecut

Lari pecut dalam sukan olahraga boleh didefinisikan sebagai larian terpantas berbanding dengan acara-acara lain. Larian terpantas mi bergantung kepada beberapa faktor seperti jarak , kederasan tiupan angin , perrnukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil babagian. lni bererti larian pecut adalah larian yang berkebolehan tertinggi tanpa sebarang hantuan dan pada satu jarak tertentu yang ditetapkan , contohnya 100 meter , 200 meter dan 400 meter.

            Dalam kehidupan harian , berlari merupakan satu aktiviti yang sihat lagi menyeronokkan. Semua insan adalah digalakkan melibatkan din dalam pelbagai aktiviti tujuan tertentu, terutamanya kecergasan dan kesihatan. Akan tetapi mampukah seseorang itu berlani dengan pantas untuk menewaskan pelari Lain jika benlari pada masa dan jarak yang sama? Amat sukar untuk seseorang itu berlari dengan pantas sekiranya dia tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkannya bertindak sedemikian Untuk berlari dengan pantas , dia memerlukan kemahiran , fikiran dan kebolehan yang sebaik-baiknya kebolehan semula jadi Walaupun latihan membolehkan did seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang ada padanya , namun kualiti-kualiti utama yang harus ada pada seseorang atlit lari pecut biasanya diwarisi daripada ibubapa atau adik beradiknya.

            Ada dua faktor yang perlu dikuasai okb pelari-pelari pecut. Faktor mi amat berkesan dalam memnetukan kelajuannya. Faktor mi adalah kelajuan kaki dan jarak langkah semasa berlari. Untuk mernperoleh kelajuan tertinggi , pelari haruslah mempunyai -koordinasi yang baik , mobiliti atau kelenturan yang tinggi, dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Berkaitan dengan faktor jarak langkah pula, terdapat jarak optimum yang berbeza-beza. antara seorang pelari dengan pelari yang lain, yang dipengaruhi oleh panjang kaki, kekuatan dan mobiliti bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 hingga 2 meter semasa larian pecut. Jarak langkah mi boleh dipertingkatkan dengan cara memperbaiki mobiliti dan kekuatan , terutamanya pada bahagian pergelangan kaki.lutut dan sendi pinggang.


 


 







 
Sejarah lari pecut


Larian pecut merupakan salah satu cara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatat. Sukan Olimpik Kuno di Greek mengandungi hampir keseluruhan acara daripada acara lan pecut. Pada zaman moden , antara rujukan yang terawal ialah pertandingan lan pecut yang diadakan dikalangan pekeija atau orang suruhan golongan bangsawan. Salah satu” perlumbaan” pecut yang dicatat ialah perlumbaan yang diadakan pada tahun 1754 di Kent, England. Pada abad ke 19 lan pecut mi menjadi semakin popular. Perkembangan lahan pecut pada abad mi telah dihalang oleh ketiadaan undang-undang dan peraturan piawai dan prosedur permulaan serta ketiadaan penjagaan masa yang tepat dan betul.Pelbagai cara permulaan diadakan , sehingga selalu menjadi masalah untuk menerinia cara yang mana yang dapat diterima oleh semua pelari

Walau bagaimanapun setelah pelbagai cara digunakan , persetujuan dibuat untuk menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik dan sesuai serta dapat diterima oleh semua pihak. Cara ml dianggap sebagai kaedah terbaik ketika itu. Cara ialah dengan meletak kaki hadapan pada garis permulaan manakala kaki belakang berada 15 — 20 cm danipada garis itu. Tubuh pelari pula dicondongkan kehadapan sehingga sudut 90 darjah atau selari dengan padang.

Dalam pada itu acara lan peèut mi sudah berkembang ke merata dunia menerusi perjumpaan-peijunipaan sukan atau olahraga yang diadakan. Selain peningkatan dan segi pencapaian kelajuan larian, berbagai-bagai usaha dijalankan untuk mendapatkan permulaan yang baik atau selesa. Permulaan yang baik lagi pantas akan mempengaruhi larian Hakikat mi menyebabkan pelbagai cam digunakan. Daripada cara atau kaedah ini, para pelari lebih gemar menggunakan cara berdiri membongkok.. Cara mi telah diterima dan menjadi pilihan pelani pecut pada penghujung abad ke - 19 . Orang yang bertanggungjawab terhadap permulaan cara mi ialah Bobby Mac Donald, pelari keturunan Maori yang menetap di Scotland, iaitu pada tahun 1884.

       Pada sekitar tahun-tahun yang sama, pelari Australia menggunakan teknik permulaan yang hampir sama, tetapi mengubahsuai menjadi seolah-olah seperti kanggaru berlari. Permulaan mi dikenali sebagai kanggaroo start.

Pada awal abad ke 20 , larian pecut menjadi semakin diminati. Penciptaan kasut lari atau spikes menjadikan kasut mi semakin djminati. Penggunaan kasut berlani mi menyebabkan para pelari mampu berlani dengan lebih pantas dan selesa tanpa sebarang kemungkinan mengalami kecederaan pada kaki mereka. Masa yang dicatat dalam satu perluinbaan mula direkodkan. Rekod dunia rasmi yang pertania untuk lari pecut 100 meter telah dicipta oleh Harald Anderson pada tahun 1890 dan Sweden dalam masa 11.00 saat . Sejak itu masa yang diambil oleh peserta lain akan dicatat berdasarkan rekod Anderson.


Bagi acara 200 meter pula , terdapat dua rekod yang disimpan , satu untuk keseluruhan jarak di balapan atau lorong yang lurus, manakala satu lagi pada balapan yang melengkung seperti yang terdapat sekarang. Kim dad semasa ke semasa , para pelani bukan sahaja berusaha untuk berlari sepantas yang boleh tetapi juga berusaha untuk memecabkan rekod yang sedia ada untuk digantikan dengan rekod yang barn. Untuk itu manusia berusaha menggunakan teknik dan kaedah baru serta moden sernata-mata untuk mencipta rekod.

Di negara kita , perkembangan acara-acara pecut terus menjadi sesuatu yang penting, terutama dalam mengukur pencapaian pelani serta masa yang mereka cipta. Walaupun hingga kini , kita masih belum mampu melahirkan pelari yang bertaraf dunia yang mampu menghasilkan rekod, tetapi dipeningkat Asia, kita sudah mampu melahirkan pelari yang secara tidak rasmi dianggap sebagai manusia terpantas dibenua Asia. Antara pelari tersebut ialah M. Jegathesan Rabuan Pit , M. Rajamani , T. Krishnan, Mumtaz Jaafar , Marina Chin, G. Shanti dan Watson Nyambek. Mereka mi adalah pelari pecut terbaik negara yang setanding dengan pelañ-pelari lain Asia.


Peraturan umum dalam Iari pecut

Setiap acara dalam sukan olahraga mempunyai peraturan dan cara yang tersendiri, seperti yang ditetapkan oleh IAAF yang hams dipatuhi oleh semua peserta mengikut peringkat xmiur dan bahagian masing-masing. Sebagai atlit, seorang itu dijangka dan diharapkan supaya mempelajari semua aturan mi dalam mempelajari dan memahirkan din dalain acara yang mereka ceburi.

 
Semasa Permulaan

1.    Setiap peserta akan memulakan sesuatu perlumbaan screntak. Selain garisan permulaan yang sama untuk acara 100 meter , mereka akan berada ditempat permulaan yang berbeza-beza uintuk acara 200 meter dan 400 meter tetapi gañsan penamat adalah sama.

2.    Jarak sesuatu acara larian pecut ialah dan hujung garisan permulaan hingga hujung garisan penamat,.

3.    Di belakang garisan permulaan pada tiga meter jarak di belakang, biasanya terdapat ganisan pengumpulan peserta Sebeluni sesuatu permulaan diadakan, para peserta akan dikumpulkan di kawasan mi untuk diberikan penerangan berkaitan dengan perlumbaan itu.

4.    Permulaan sesuatu perlumbaan dilakukan oleh seorang pelepas dengan dibantu oleh penolong pelepas lain. Antara tanggungjawab pegawai -pegawai mi ialah memeriksa pam peserta supaya mematuhi segala peraturan mengikut undang- undang yang ditetapkan.

5.    Permulaan dilakukan dengan cara tembakan pistol. Bagaimanapun bagi sesetengah perlumbaan peringkat sekolah., penggunaan sesuatu objek yang boleh menghasilkan suara dan isyarat adalah memadai seperti ‘clapboard’.

6.    Pegawai pelepas akan mengeluarkan arahan ‘Ke Garisan’ kepada semua peserta sebagai persediaan untuk memulakan perlumbaan. Selepas arahan itu didengar oleh semua peserta , mereka akan berada ditempat permulaan mengikut lorong yang ditetapkan. Setelah itu peserta hendaklah wnendiainkan din , menandakan mereka sudah bersedia. Pegawai pelepas akan melaungkan arahan ‘ Sedia ‘ dan sepantas kilat peserta akan mendongakkan kepala dan mengangkat badan. Mereka akan berlepas daripada blok pemiulaan sebaik sahaja tembakan pistol dibunyikan.


7.    Jika ada peserta yang meletakkan tangan menyentuh garisan permulaan, mengangkat kaki atau bergerak terdahulu sebelum tembakan pistol, peserta itu akan diberikan amaran dan permulaan akan dilakukan semula. Peserta yang melakukan kesalahan. kali kedua dalam permulaan akan dibatalkan, walaupun kesalahan pertama dilakukan oleh peserta lain.

Semasa perlumbaan

1.         Setiap peserta hendaklah berlari mengikut lorong masing-masing yang ditetapkan menerusi iindian yang dijalankan pada awal permulaan, iaitu dan muIa hingga akhir. Jika ada peserta yang keluar atau sengaja benlani di lorong lain, perlumbaannya dikira batal.
2.         Peserta hendaklah mcmbuat lanian terus menerus tanpa henti hingga ke garisan penamat
3.         Peserta tidak dibenarkan cuba menghalang atau menggangu pesenta lain semasa dalam perlumbaan.


Akhir Perlumbaan

1.         Semasa penamat atau akhir penlumbaan, pemenang ditentukan melalui pandangan dan sisi Hakim penamat akan memastikan peserta yang melepasi bahagian torso ( bahagian dad kepala hingga ke bahagian pinggang melepasi ganisan penamat. Bahagian lain dad bahagian torso tidak akan dibenikan perhatian.
2.         Jika lebih dad seorang peserta yang sanipai pada masa yang sama (serentak), penentuan pemenang akan dibuat melalui gambaran foto Jika kaedah seperti mi tidak disediakan , penentuan akan dibuat oleh pegawai-pegawai perlumbaan menerusi catatan masa yang dibuat oleh peserta.





Pengambilan masa

1.         Jam randik atau stop-watch digunakan untuk mencatat masa yang dicapai oleh para peserta. Dalam keba.nyakkan kejohanan olahraga di peringkat antarabangsa, tidak kurang daripada 20 — 30 orang penjaga masa disediakan. Namun kini catatan dan rakaman ditentukan atau menenisi penggunaan perakam waktu elektrik yang serba lengkap dan canggih.
2.         Tiga orang penjaga masa akan mencatat masa yang diambil oleh peserta; Catatan yang di ambilkira ialah catatan masa di antara yang paling cepat dan paling lambat.
3.         Setiap peserta akan cuba berlari sepantas mungkin, dan sebelum perlumbaan , mereka tahu akan rekod atau catatan masa terbaik yang pernah dicapai oleh peserta lain.

 
Prinsip-prisip dalam lari pecut

Larian pecut mempunyai prinsip asas yang merangkumi permulaan , lanan sebenar termasuk larian di selekoh, membuat pecutan dan menamatkan larian. Semua mi harus diketahui oleh setiap pelari pecut bagi memastikan lariannya berjaya.

 
Fasa Permulaan

Dalam larian pecut, permulaan merupakan prinsip dan aspek terpenting yang harus diberikan perhatian. Iariya terbukti menerusi acara 100 meter dan 200 meter. Manakala dalam acara 400 meter, aspek permulaan tidaklah diberikan tumpuan yang mendalam. Dalam kebanyakkan kejohanan olahraga terbesar dunia, pelari pecut membenkan perhatian penting dalam aspek permulaan mi. Permulaan juga menjadi faktor penting dalam menentukan kejayaan seseorang pelari pecut. Setidak-tidaknya, dengan melakukan permulaan yang baik, akan memberikan kesan psikologi kepada pelari itu dibandingkan dengan pelari lain.

Ada beberapa teknik yang biasa dilakukan untuk melakukan permulaan dalam larian pecut. Pemilihan cara yang sesuai bergantung kepada kemahuan,keselesaan serta keberkesanannya mengikut pandangan pelari itu sendiri. Dalam kedudukan untuk permulaan , pelari mendapati penggtmaan blok permulaan dapat memberi sokongan serta menjadikan perinulaan lebih pantas dan berkesan. Semasa permulaan , pergerakan tangan yang pantas adalah perlu dan dalam keadaan ‘sedia’ , pelari seharusnya berada didalam suasana ‘ tertekan’. Pelari seharusnya berada dalam keadaan selesa serta dapat menumpukan sepenuh perhatian terhadap lariannya.


 

Teknik — teknik permulaan

1.   Gaya dekam

Terdapat tiga permulaan gaya dekam yang digunakan oleh pelumba lan pecut, iaitu gaya peluru, gaya sederhana dan gaya panjang. Ketiga-tiga permulaan gaya dekam amat popular serta manjadi pilihan pelari pecut masa kini , termasuk pelani yang terkenal di dunia. Umumnya, ketiga­tiga jenis gaya dekam ml adalah sama, hanya perbezaannya ialah pada kedudukan kaki dan tangan pekunba ketika berada di garisan permulaan.

Kesesuaian ‘dan keselesaan serta keberkesanan sesuatu jenis gaya dekam bergantung kepada beberapa faktor seperti bentuk badan pelumba, samada tinggi atau rendah, masa tindakbalas, kekuatan kaki serta keupayaan dalam menggabungkan semua faktor tersebut. Dengan ertikata lain kordinasi semua langkah dan prinsip-pnnsip akan menghasilkan kesan yang maksima.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


GAMBARAJAH 1.: PERMULAAN GAYA PELURU

a.         Gaya peluru

Dalam permulaatt gaya peluru kedua-dua belah kaki pelumba diletakkan pada jarak lebih kurang 28 cm ke garisan belakang . mi menjadikan kedudukan kaki adalah hampir dengan dengan garisan permulaan , dan mungkin menimbuikan kesukaran kepada pelumba untuk mendapatkan kedudukart yang selesa sebelum melonjak. OIeh itu gaya dekam jenis im tidak digälakkan kepada mereka yang baru mengambil bahagian .Uanya peluinba yallg berpengalaman mendapati permulaan jenis ini mempunyai kelebihan.





 
 

















                GAMBARAJAH 2 : KEDUDUKAN PERMULAAN GAYA PANJANG

b.         Gaya panjang

Dalam permulaan gaya dekam jenis ini , pelumba meletakkan kaki belakang jauh ke belakang, manakala kaki hadapan berada hampir dengan garis permulaan. Permulaan jenis ini didapati lebih rnudah dan selesa. Terutarnanya bagi mereka yang barn mengambil bahagian tetapi dan segi keberkesanan, gaya panjang tidaklah begitu memberikan lonjakan yang baik. Oleh itu gaya panjang jarang digunakan.


























 
 

















GAMBARAJAH 3 : KEDUDUKAN PERMULAAN GAYA SEDERHANA

c.         Gaya sederhana

Gaya sederhana dalam permulaan lad pecut merupakan gaburigan gaya peluru dan gaya panjang , dan sering digunakan oleh kebanyakan pelari pecut, sama ada yang baru ataupun yang sudah berpengalarnan. Dalam permulaan gaya ini, kedudukan kaki belakang yang sederhana jauh atau dekat daripada garisan permulaan Dengan demikian , kedudukan pclumba adalah lebih selesa dan pada masa yang sama mampu memberikan lonjakan yang baik kepada pelumnba untuk berlepas.



















Fasa-fasa dalam permulaan.


1. Kedudukan ke garisan

Setelah setiap pelumba ditentukan lorong menerusi undian , dan mereka juga sudah bersedia untuk memulakan perlumbaan, pegawai pelepas akan memberi arahan ‘ Ke Garisan ‘ agar semua pelumba berada digarisan permulaan.
a.   Kaki hadapan pelumba hendaklah berada padajarak 40 hingga 60 cm dan ganisan permulaan , manakala kaki belakang, pada jarak 40 cm dan kaki hadapan. Kaki hadapan mi hendaklah diselaraskan dengan kedudukan lutut kaki belakang.
b.   Kedudukan lengan pelumba hendaklah lurus di bawah bahu dan dibiarkan longgar. Bahu hendaklah pada kedudukan lebih tinggi daripada tangan.
c.    Pelumba meletakkan kedua-dua. tangannya di belakang garisan permulaan dengan membuka ibu jari dan jari lain tanpa menyentuh garisan tersebut. Jarak kedudukan kedua-dua tangan hendaklah mengikut jarak atau Iuas bahu.
d.    Mata hendaklah ditumpukan pada satu titik yang jaraknya lebih kurang satu meter kehadapan , sambil fikiran ditumpukan kepada perlumbaan.
e.    Pelumba hendaklan mampu menyesuaikan kedudukan kaki serta tangan      dengan blok permulaan , terutama dan segi mendapatkan keselesaan dan       keseimbangan yang maksimum.


2.      Kedudukan sedia

            Setelah peserta sudah bersedia pada ganisan permulaan tanpa menggerakkan mana-mana bahagian anggota badannya, pegawai pelepas akan memberi arahan ’Sedia’ pula. Panduan dalam kedudukan sedia ini adalah seperti berikut:
        
a.    Lutut kaki hadapan pelumba hendaklah pada kedudukan lebih kurang 90 darjah dan aras tanah , manakala lutut kaki belakang lebih kurang 120 darjah daripada aras tanah. Kedudukan pinggang pula hendaklah lebih tinggi sedikit daripada bahu, dan bahu pula hartuslah lebih tinggi daripada kedudukan kepala.
b.   kedudukan tangan pelumba hendaklah lurus, sambil kedua belah kaki menekan dengan kuat pada blok permulaan.
c.   Pandangan mata hendaklah seperti dalam kedudukan ’ Ke Garisan’.







3.      Kedudukan berlepas

            Pegawai pelepas akan melepaskan tembakan pistol menandakan permulaan bermula. Ini dilakukan sebaik sahaja semua pelumba dalam kedudukan sedia..


a.  Pelumba hendaklah bergerak pantas dengan meluru kehadapan tanpa perlu nenegakkan badan serta merta. Untuk bergerak pantas , kedua­-dua kaki pelumba menolak dengan kuat dan pantas pada blok permulaan.
b.  Tangan dihayun sekuat mungkin untuk membantu melepaskan did dad blok permulaan. Ini akan mewujudkan garisan lurus yang lebih kurang 45 darjah bersudut daripada aras balapan , iaitu dan kepala ke kaki.
c.   Jarak langkah pertama pelumba hendaklah tidak terlalu panjang , atau tenlalu pendek.
d.  Pelumba akan mula melangkah biasa selepas langkah ketiga dan blok permulaan, tetapi dalam kelajuan rnemecut.

4.      Fasa menderas

Pergelangan kaki dan lutut yang membawa dipanjangkan , apabila pusat gravItl bergerak kehadapan kaki yang menyokong ,menolak pinggang kehadapan Pada masa yang sama kaki yang satu lagi ,yang dipanggil kaki bebas , bergerak ke hadapan dan ke atas meningkatkan lagi ke ‘ force-couple’ pemanjangan yang maksima oleh kaki pembawaan bergerak dengan tinggi dengan peha kaki bebas. Kaki pembawaan meninggalkan tanah dengan dipanjangkan sepenuhnya pada bahagian pergelangan kaki, kaki dan seterusnya ke hujung kaki.

Tangan akan mengimbangkan semula kaki dan bergerak ke arahnya, iaitu tangan berada pada sebelah yang sama apabila kaki bebas berbalik semula dan tangan yang satu lagi ke hadapan. Titik maksima aksi mereka bergerak bersama dengan bahagian akhir menderas , supaya apabila siku berada di bahagian yang terjauh sekali kebelakang, kaki yang sebelah lagi akan berada pada tahap yang paling tinggi.

Kedua-dua tangan dihayun hainpir merintangi bahagian dada, dengan siku berada pada sudut lebih kurang 90 darjah dan tangan dibuka. Kadar intensiti pergerakan tangan dan kaki adalah selari dengan kederasan berlari, lebih kurang dicondongkan kehadapan badan bergerak tanpa dibongkokkan ke hadapan atau belakang.







5.     Fasa pernulihan.

Apabila fasa menderas tamat , pertemuan antara tanag diputuskan dan pusat graviti berbentuk dalam bentuk parabola. Fasa ini akan mengurangkan kepantasan. Kaki yang menderas diangkat kebelakang , apabila kaki yang satu lagi membuka ke hadapan dan memulakan peno~akan yang aktif apabila ia mencecah tanah. Manakala, kaki belakang mengulangi beberapa kali , tangan akan diayunkan ke arah yang berlawanan. Keseluruhan pusingan mi boleh dianggap dalam bentuk biasa semasa berada di atas udara atau fasa pemuiihan.


6.     Fasa menyokong

            Ini maksudnya apabila kaki mencecah tanah, dimana penurunan pusat graviti berlaku. Bahagian tapak kaki menyentuh tanah dahulu dan keseluruhan kaki dijatuhkan dalam bentuk ‘spring’ sehingga ía disokong di atas tanah ( bergantung kepeda kederasan berlari ). Pada masa yang sama lutut dibengkokkan sedikit untuk menyediakan kaki untuk rnenderas. sementara Iutut yang sebelah Iagi , apabila ía bergerak ke hadapan , masih dibengkokkan sehingga Ia melepasi kaki yang menyokong ( sekarang berada di bawah pusat graviti ), dan terus bersama dengan pinggang , bergerak ke hadapan semasa penngkat dalam keadaan rehat dimana kaki yang menyokong bertukar manjadi kaki yang menderas.


            Aksi tangan bergerak dengan Iebih cepat, selepas berehat buat seketika , di mana kedua-dua tangan bergerak di sisi badan. Kepala sentiasa diarahkan kehadapan. Dengan mata dipandang ke bawah beberapa meter ke hadapan sepanjang lorong.


Permulaan di selekoh

Untuk acara 200 meter lan pecut, permulaannya adalah di bahagian selekoh balapan. Begitu juga dengan acara 400 meter, maka permulaan untuk acara mi hendaklah disesuaikan dengan sedikit perubahan bagi membolehkan pelumba melakukan permulaan dengan baik dan berkesan.

Perkara pertama yang harus diingat tentang permulaan diselekoh mi ialah peserta akan memulakan perlumbaan pada garisan permulaan yang berlainan. Garisan permulaan bagi peserta yang berada di dalam lorong paling dalam dengan balapan adalah Iebih terkebelakang dibandingkan dengari pelumba dan Iorong lain. Ini bermakna pada permulaan perlumbaan , peserta yang berada dalarn lorong dalam dapat melihat peserta yang berada di lorong luar daripadanya. Bagaimanapun garisan penamat adalah sama untuk semua peserta.

    

Cara melakukan permulaan untuk acara 200 meter juga adalah sama dengan permulaan untuk acara 400 meter. Pelumba menggunakan gaya dekani dengan dibantu oleh blok permulaan. Kedudukan blok permulaan mi hendaklah bersudut tegak dengan garisan permulaan dan bukan diletakkan mengikut garisan lorong.

     Semasa melakukan pelepasan adalah sama dengan acara 100 meter. Bagaimanapun peserta hendaklah merancang dengan baik teknik larian sebaik sahaja acara dimulakan. Semasa berlari di selekoh , peserta dinasihatkan supaya berlari sedekat mungkin dengan garisan lorongnya. lni bermakna peserta terpaksa berlari paling hampir dengan garisan lorong luar.

 
Ansur maju dalam Iarian pecut

1.            Berlari dan bergerak secara perlahan-Iahan ke arah hadapan, dengan Iutut tinggi dan pantas. Pembawaan (drives ) dilakukan dengan menggunakan bahagian bola kaki . mi akan menghasilkan aksi imbangan bahagian kedua-dua belah kaki untuk memperbaiki teknik dan kordinasi kurnpulan otot-otot yang tcrlihat. Ini dapat rnemperbaiki Iagi pergerakan yang berturutan. (frequency).

2.            Berjogging dengan badan dicondong sedikit ke hadapan. Dengan kedua-dua kaki hampir-hampir lurus dan pergelangan kaki untuk menghasilkan pergerakan ysng berbentuk lantunan ‘ bounding’. Tujuan latihan ini ialah untuk membiasakan perge.rakan pergelangan kaki yang baik dan rasa pembawaan.
3.            ‘Bounding’ dengan kaki hadapan dibengkokkan dengan baik dan satu pembawaan yang lengkap serta ‘energetik’. Kaki yang belakang dan pergerakan tangan yang berentak. Hasil dan latihan ini akan meningkatkan lagi kuasa dan jarak pergerakan berlari dalam fasa pembawaan dan pemulihan. Boleh mengatasi halangan dengan mudah.

4.        Berlari dengan pergerakan kehadapan perlahan-lahan , lutut paling rendah dan menendang tumit ke bahagian belakang , badan sepatutnya condong sedikit ke hadapan. Ia akan memberi kesan pada ‘output’ yang lebih baik dan otot-otot pada bahagian belakang peha.

5.        Berlari dengan mengangkat lutut tinggi dan kaki bawah dicakar ke tanah . ia bertujuan untuk menguatkan otot-otot ‘fleksor’ dan ‘ekstensor’ lutut dan mem perbaiki lagi pergerakan kaki bebas.

6.        Berlari dalam satu garisan , sehingga keseluruhan diatas tapak kaki, pusat graviti dan gerakan tangan selari. Latihan mi bertujuan untuk mendapatkan pembawaan yang berkesan untuk menggunakan kuasa dalamkeadaan yang lurus dan untuk mengelakkan pergerakan yang membazir kepada kaki dan tangan.


Latihan-latihan khusus untuk lan pecut

1.         Melompat daripada sebelah kaki, kedua-dua kaki dilatih dengan pembawaan yang penuh. Kekuatan pada bahagian kaki dan pergelangan kaki.

2.         Pertukaran kaki yang berselang-selang , sebelah kaki dipanjangkan kebelakang dan sebelah lagi dibengkok kehadapan, kaki belàkang dibantu dengan tapak kaki. Pergerakan yang berterusan untuk meningkatkan kekuatan dan ‘fleksibility’ pada bahagian kaki.

3.         Melutut , pergglangan kaki membantu , badan dibawa ke bawah pada tingkat yang berbeza, dibalikkan semula ke kedudukan asal. Ia bertujuan untuk menguatkan bahagian belakang kaki dan badan.

4.         Berdiri , aksi tangan pada aksi yang berbeza ( dengan atau tanpa dumb hell). Pergerakan yang sclani pada bahagian tangan , mengubah condongan badan. Memperbaiki aksi tangan, Iengan dan otot bahu.
5.         Berdiri dengan bahagian hujung kaki diangkat seberapa tinggi dan tangan memegang pada pal ang. Sebelah kaki dihayun keluar. Untuk ‘fleksibility’ dan ‘elasticity’ .pada bahagian kaki dan pinggang.

6.            Dengan sebelak kaki membantu di atas bangku atau permukaan yang licin yang tingginya 50 cm. Naik bangku dengan kaki yang diluruskan sepenuhnya diikuti dengan pertukaran kaki. Ulangi pergerakan ini dengan seberapa cepat yang boleh. Untuk menguatkan lagi kekuatan kaki.

7.            Tangan diletakikan pada dinding, dalam aksi berlari, dengan pembawaan dan lutut ditinggikan. Badan sepatutnya dicondongkan ke hadapan dengan. betul. Hasil dan latihan mi dapat menguatkan otot-otot ‘fleksor’ dan ‘ekstensor’ Iutut.

8.            Terlentang di atas permukaan yang rata, kaki dan tangan dipanjangkan dan lurus, dengan serentak kaki dan tangan diangkat untuk menyentuh hujung kaki dengan tangan . Pergerakan kaki dan tangan yang intensif tenutamanya untuk menguatkan otot abdomen

No comments:

Post a Comment