KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL DAN PROGRAM LATIHAN

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL DAN PROGRAM LATIHAN


            Untuk mengambil bahagian dalam acara lompat jauh, beberapa komponen kecergasan perlu dititik beratkan untuk mencapai keputusan yang memuaskan. Antara komponen kecergasan yang dititik beratkan ialah :

  1. Kecergasan Kardiovaskular.
  2. Kekuatan otot
  3. Kuasa letusan (explosive).
  4. Kelajuan.
  5. Ketangkasan.
  6. Kelembutan.
 Untuk mendapatkan / memperolehi komponen-komponen kecergasan yang diperlukan, latihan-latihan tertentu perlu dijalankan.

  1. Latihan Litar.
  2. Latihan Bebanan.
  3. Latihan Pliometrik.
  4. Latihan Jeda.
 PROGRAM LATIHAN

Program latihan untuk satu-satu kejohanan selalunya mengandungi empat fasa.

          I.    Fasa Persediaan.
         II.    Fasa Pra-Pertandingan
        III.    Fasa Pertandingan.
       IV.    Fasa Transisi.

Fasa Persediaan

             Fasa Persediaan dijalankan lebih lama berbanding fasa latihan yang lain. Banyak aspek yang ditumpukan dalam fasa ini terutama meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular.

Latihan-latihan yang dicadangkan ialah :

          I.    Latihan Bebanan.
         II.    Latihan Litar.
        III.    Latihan Jeda.
       IV.    Latihan LSD
        V.    Latihan Fartlek.
       VI.    Latihan Pliometrik.


MASA

7.30 pagi – 9.00 pagi

5.00 petang – 7.00 petang

HARI

ISNIN
Jeda
Kemahiran
SELASA
Pliometrik
Rehat Aktif
RABU
LSD
Kemahiran
KHAMIS
Litar
Kemahiran
JUMAAT
Bebanan
Rehat Aktif
SABTU
Pliometrik
Kemahiran
AHAD
Rehat Pasif

Jadual 9.1 : Fasa Persediaan.

 Fasa Pra-Pertandingan

            Fasa ini lebih menumpukan kepada aspek-aspek taktik sesuatu jenis sukan. Kekerapan latihan ditambah untuk daya tahan. Latihan ini untuk menyesuaikan atlit dengan suasana pertandingan, membaiki kelemahan dan mengatur stratergi.

Latihan-latihan yang dicadangkan ialah :

          I.    Latihan Litar.
         II.    Latihan Jeda.
        III.    Latihan LSD.
       IV.    Latihan Pliometrik.


MASA

7.30 pagi – 9.00 pagi

5.00 petang – 7.00 petang

HARI

ISNIN
Jeda
Kemahiran
SELASA
LSD
Rehat Aktif
RABU
Litar
Kemahiran
KHAMIS
Pliometrik
Kemahiran
JUMAAT
LSD
Rehat Aktif
SABTU
Pliometrik
Kemahiran
AHAD
Rehat Pasif

Jadual 9.2 : Fasa Pra-Pertandingan

 Fasa Pertandingan

            Dalam fasa ini, semua jenis latihan bagi mengelakkan kelesuan dan kecederaan. Kecergasan perlu dikekalkan dengan latihan ringan. Latihan ini bertujuan untuk mencapai matlamat yang ditetapkan.

Latihan-latihan yang dicadangkan :

          I.    Latihan LSD.
         II.    Latihan Fartlek.
        III.    Latihan Jeda.


MASA

7.30 pagi – 9.00 pagi

5.00 petang – 7.00 petang

HARI

ISNIN
Jeda
Kemahiran
SELASA
Latihan Flexibility
Rehat Aktif
RABU
LSD
Kemahiran
KHAMIS
Pecutan
Kemahiran
JUMAAT
Fartlek
Rehat Aktif
SABTU
Jogging
Kemahiran
AHAD
Rehat Pasif

Jadual 9.3 : Fasa Pertandingan

 Fasa Transisi

            Fasa ini adalah masa atlit merehatkan otot-otot mereka. Walaupun begitu, latihan-latihan yang berbentuk riadah atau rehat aktif harus terus dijalankan untuk mengekalkan prinsip kebolehbalikan berlaku. Fasa ini bertujuan untuk mengekalkan  kecergasan, masa untuk pemulihan dan refleksi.

Latihan yang dicadangkan ialah :

          I.    Latihan Fartlek.
         II.    Latihan LSD.
        III.    Latihan Ritma.

MASA

7.30 pagi – 9.00 pagi

5.00 petang – 7.00 petang

HARI

ISNIN
Jogging 3 – 4 km
Kalistenik
SELASA
Larian Pantai
Rehat Aktif
RABU
LSD
Larian Bukit
KHAMIS
Merentas Desa
Rehat Aktif
JUMAAT
Fartlek
Rehat Aktif
SABTU
Ritma
Kalistenik
AHAD
Rehat Pasif
Jadual 9.2 : Fasa Transisi.

Kecederaan Dalam Sukan

Ahli sukan sama ada yang aktif dalam sukan bola sepak, badminton, ragbi, gimnastik, renang atau sebut saja sukan apa, semuanya terdedah kepada kecederaan ringan atau berat.
Kecederaan semasa bersukan adalah pelbagai mengikut jenis sukan dan mekanisme kecederaan.
Biasanya kecederaan sukan merujuk kepada kecederaan yang berlaku semasa bersukan atau bersenam.
Kecederaan sukan bukan hanya berlaku kepada mereka yang bersukan tetapi semasa bersenam di rumah. Ia dalam kategori yang sama.
Kecederaan sukan berlaku mungkin disebabkan kemalangan ketika bersukan, teknik latihan atau amalan harian yang tidak betul atau kejutan pada otot.
Menurut Pakar Bedah Ortopedik dan Kecederaan Sukan, Hospital Pantai Ampang, Selangor, Dr. Ezlan Merican, kecederaan sukan yang biasa berlaku seperti calar, luka, sakit urat, terseliuh dan patah, memang mudah diubati.
"Kebanyakannya boleh dirawat menggunakan teknik RICE iaitu rehat (rest), ais (ice), tekanan (compression), ampu atau angkat (elevation) selain ubatan (medication).
"Misalnya pesakit yang cedera pada buku lali perlu berehat daripada bermain, anggota yang cedera diletakkan ais, balut dengan pembalut (bandage) dan ampu atau angkat anggota lebih tinggi daripada paras jantung bagi mengelakkan bengkak atau edema," katanya.
Pesakit juga dinasihatkan mengambil panadol untuk mengurangkan bengkak dan sakit atau ubat antiinflamasi.
Biasanya mereka yang aktif bermain bola sepak, futsal, badminton, bola keranjang dan bola jaring memang terdedah kepada kecederaan.
"Bagaimanapun mereka yang cedera dilarang berurut bagi mengelakkan kecederaan semakin parah," katanya.
Dr. Ezlan berkata, kecederaan sukan secara amnya terbahagi kepada
1. kecederaan tisu lembut.
2. kecederaan tulang.
"Kecederaan pada tisu lembut pula boleh dibahagikan kepada akut dan kronik.
"Mereka yang mengalami kecederaan akut seperti terseliuh harus dirawat segera menggunakan kaedah RICE sebelum kecederaan menjadi bertambah kronik," katanya.
Tetapi ada kalanya, mereka terus mengalami kecederaan kronik seperti anterior cruciate ligament (ACL) di lutut akibat bermain sukan berkaitan dengan bola dan tennis elbow di siku akibat bermain sukan yang menggunakan raket.
Kecederaan ACL perlu mendapatkan rawatan suntikan gel acid hyaluronic secara berkala selain fisioterapi.
Jika kecederaan semakin parah, pembedahan adalah langkah terakhir dengan menukar bahagian lapisan lutut.
Rawatan untuk tennis elbow pula adalah lengan perlu direhatkan secukupnya dan ini bermakna atlet terpaksa berhenti bersukan atau melakukan kerja berat untuk beberapa minggu.
Pesakit yang mengalami kecederaan kronik perlukan rawatan antiinflamasi yang lebih kuat, menjalani fisioterapi, latihan regangan dan menggunakan taping and strapping.
Bagaimanapun jika kecederaan semakin teruk, suntikan akan diberikan bagi melegakan radangan.
"Biasanya kecederaan boleh diubati tetapi ia akan mengganggu aktiviti harian individu," katanya.
Menurut Dr. Eizlan, kecederaan tulang jarang berlaku kecuali dalam sukan lasak seperti bola sepak, ragbi, tinju, gusti, silat serta lumba kereta dan motor.
Bagaimanapun terdapat kes atlet yang tiba-tiba mengalami patah tulang atau stress fracture.
"Ini berlaku akibat latihan yang berpanjangan menyebabkan tulang menjadi haus dan terdapat retak-retak halus.
"Biasanya mereka akan mengalami hanya sedikit kesakitan tetapi masih boleh berjalan dan bermain seperti biasa," katanya.
Lama-kelamaan keretakan akan melemahkan struktur tulang dan kecederaan yang sedikit saja boleh menyebabkan tulang patah secara tiba-tiba.
Jadi bagi mengelakkan kecederaan sukan, Dr. Ezlan menyarankan mereka memanaskan badan dan membuat persediaan yang rapi sebelum bersukan.
"Gunakan peralatan yang sesuai mengikut saiz dan berpadanan dengan jenis sukan seperti topi keledar, alat pelindung mata, alat pelindung mulut, alat pelindung untuk pergelangan tangan, siku dan lutut semasa aktiviti sukan meluncur.
"Sentiasa mengikut peraturan semasa bersukan, gunakan teknik yang betul yang telah diajar oleh jurulatih dan amalkan semangat kesukanan dengan tidak berniat untuk mencederakan lawan," katanya