Kepentingan Air Dalam Sukan

KENAPA AIR ?

Air  merupakan sebahagian daripada sistem darah, menyalur dan menampung mineral larut di dalamnya seperti kalsium dan magnesium, untuk kegunaan tisu tubuh bila ia diperlukan bagi kesejahteraan kesihatan


Dehidrasi (kehilangan air) yang teruk menunjukkan betapa bahayanya jika tidak mengambil berat akan keperluan air dalam tubuh.

Memandangkan cuaca di Malaysia panas dan lembap, sering pula lupa untuk meneguk air atau H20, ataupun sengaja malas untuk berbuat demikian, akan mengundang pelbagai masalah kesihatan.

Ada masanya kita mengadu sukar untuk bernafas? Kurang kewaspadaan dan tumpuan? pening? Atau tumbuh jerawat baru? Ini ialah antara beberapa petanda badan mengalami dihidrasi, bukan hanya ditunjukkan sekadar pada mulut yang kering.

Pakar-pakar berkata segala-galanya daripada sembelit hinggalah barah dikaitkan dengan tidak meminum air yang mencukupi.

.
HIDRASI UNTUK PRESTASI PUNCAK

Tidak kira ia hanya air biasa, jus, soda, kopi atau teh, setiap titik yang kita minum menyumbang kepada keperluan air dalam tubuh kita. Kegagalan untuk menggantikan dengan secukupnya cecair yang hilang dalam tubuh, mengundang bahaya kepada para atlet terutamanya, dengan dehidrasi menjadi penghalang kepada mereka untuk mencapai prestasi puncak.

Semasa ditemui pada seminar anjuran 100PLUS, minuman isotonik baru-baru ini, Profesor Dr Rabindarjeet Singh, ahli Fisiologi Senaman dan Pemakanan Sukan daripada Institut Perubatan dan Pergigian Termaju Universiti Sains Malaysia, berkata memenuhi keperluan air dalam tubuh amat penting bagi kesihatan serta prestasi fizikal yang baik.

"Memandangkan acara sukan utama di Asia lazimnya diadakan dalam suasana panas dan lembap dengan suhu purata siang hari antara 29 dan 31 darjah Celsius dan purata kelembapan antara 70 dan 90 peratus, maka bersenam untuk tempoh yang lama dalam keadaan ini boleh menyebabkan kehilangan cecair dalam tubuh sehingga satu liter sejam.

"Penggantian cepat cecair selepas satu sesi senaman adalah sangat penting bagi seseorang atlet yang mungkin terpaksa melalui lebih daripada satu sesi latihan setiap hari," katanya.

Beliau menambahkata, "dehidrasi boleh menjejaskan prestasi, memandangkan jika anda kehilangan dua peratus daripada kandungan air dalam tubuh, pencapaian anda akan berkurangan sebanyak 20 peratus, jika anda kehilangan 4 peratus, prestasi anda akan menyusut sebanyak 30 peratus dan kesihatan anda menghadapi risiko."

Walaupun pengambilan air yang secukupnya penting, Rabindarjeet mengulas bahawa para atlet lazimnya tidak mempunyai strategi hidrasi yang betul sebelum, semasa dan selepas sesi latihan mereka.

"Sebelum latihan, para atlet disyorkan minum antara 250ml dan 500ml air, kira-kira 20 hingga 40 minit lebih awal untuk memastikan hidrasi yang memadai, yang memberikan tempoh masa bagi perkumuhan air berlebihan yang diminum," katanya.

Semasa bersenam, otot-otot yang bekerja mengeluarkan haba, yang dengan mudah boleh meningkat sehingga 20 kali ganda pada atlet-atlet terlatih, bergantung kepada suhu sekitarnya dan kuatnya pergerakan. Para atlet juga harus minum secara berjadual, pada selang masa tertentu, dan mengambil cecair pada kadar yang mencukupi untuk menggantikan air yang hilang menerusi peluh.

Selepas senaman - untuk mengembalikan sepenuhnya bendalir dalam tubuh selepas latihan - atlet harus minum air yang lebih banyak daripada jumlah yang hilang melalui peluh.

"Rasa dahaga mungkin bukan perangsang yang memadai untuk memastikan penggantian dehidrasi sepenuhnya. Apa yang diminum semasa tempoh pemulihan, terutama dalam dua jam pertama, boleh memberi kesan ketara pada kadar pemulihan serta prestasi dalam sesi olahraga yang berikutnya."

Beliau memberi contoh dalam sukan seperti golf, memanah, menembak dan boling, peserta sukan ini tidak perlu menunggu sehingga terdapat tanda-tanda dehidrasi memandangkan atlet-atlet yang bersaing mungkin keletihan dahulu sebelum merasa dahaga.

Menurut beliau lagi jika pun terdapat cecair, atlet lazimnya hanya menggantikan 50 peratus daripada kehilangan air melalui peluh.

Dan bagaimana pula dengan amalan lazim para atlet yang menyimbah air di kepala atau muka?

"Itu TIDAK menambah air dalam tubuh!" jelas beliau.

Untuk menilai dengan mudah kadar penggantian air pada seseorang, Rabindarjeet berkata jika kadar kencing rendah sepanjang hari dan berwarna, ini bermakna pengambilan air tidak cukup.

STRATEGI PENGHIDRATAN

Chai Wen Jin, Pakar Pemakanan Sukan daripada Institut Sukan Negara (ISN), turut bersetuju dengan pandangan bahawa dehidarasi yang banyak menjejaskan prestasi optimum fizikal dan mental seseorang atlet.

Chai yang merupakan seorang daripada anggota Jawatankuasa Pendidikan ISN dengan kepakaran dalam sukan raket, khasnya badminton, berkata strategi hidrasi berbeza mengikut sukan.

"Bagi memastikan strategi yang berkesan, para atlet dan jurulatih perlu memahami sesuatu sukan itu, peraturannya, ruang untuk minum, budaya sukan itu dan persekitarannya," kata beliau.

Beliau mengulas bahawa faktor-faktor yang memberi kesan juga harus di analisis untuk menentukan kekerapan minum seseorang atlet. Ini bergantung kepada tempoh kejohanan, betapa hebatnya cabaran lawan, suhu dan kelembapan, selain daripada tindak balas individu, yang termasuk saiz badan dan gaya permainan.

"Dalam badminton di mana tempoh rehat hanya selang seminit dua, para pemain mesti mengambil peluang untuk minum semasa mereka meminta menukar raket atau mengesat peluh. Bagi sukan seperti hoki yang lebih banyak peluang untuk minum, para pemain boleh berbuat demikian semasa rehat separuh masa, ketika pemain gantian masuk, atau semasa permainan dihentikan seketika."

Langkah seperti penilaian graviti kencing, pemeriksaan warna air kencing, dan menimbang pemain sebelum dan selepas permainan juga dijalankan untuk memastikan sejauh mana mereka kehilangan air selepas setiap permainan.



MINUMAN SUKAN BAGI SUKAN?

Bagaimanapun kini para atlet punya banyak pilihan, kerana pelbagai jenis minuman komersial sukan ditawarkan di pasaran, dalam pelbagai perisa dan warna.

Minuman sukan mengandungi antara enam dan lapan peratus karbohidrat dan 20 hingga 25mmol kalium bagi setiap 240ml.

Penemuan penyelidikan membuktikan bahawa minuman yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit, lebih berkesan dalam menggantikan air berbanding air semata-mata dan dalam masa yang sama menambah simpanan tenaga dalam tubuh.

Tetapi minuman sukan tidak semestinya disediakan untuk sukan, seperti yang dijelaskan oleh Dr Elizabeth Broad, Pengurus Khidmat Klinikal, Jabatan Nutrisi Institut Sukan Australia.

"Minuman sukan dikategori sebagai bantuan `ergogenic', yang turut termasuk produk makanan dan pemakanan tambahan."

"Tetapi apa yang membimbangkan sekarang ini ialah produk-produk `super' ini dipromosi secara tidak tepat kepada atlet oleh para pengilang. Industri makanan pelengkap dan bantuan `ergogenic' merupakan sebuah industri berbilion dolar. Ia juga industri yang tidak dikawal selia dengan baik di mana produk baru diperkenal hampir setiap hari, sering kali tanpa bukti saintifik untuk mengesahkan dakwaan mereka yang ia memberi manfaat kepada atlet," katanya

Para pakar bersetuju bahawa bantuan `ergogenic' memang menyumbang kepada prestasi atlet, tetapi hanya satu hingga tiga peratus, dan ini sudah cukup untuk membezakan antara gangsa dan perak, atau perak dan emas.

Dr Elizabeth menambah kata, "Tidak ramai atlet yang mendapat hidrasi yang mencukupi. Bagi mereka untuk kekal kompetitif dalam prestasi sukan mereka dan fisiologi, mereka mesti memberi lebih tumpuan terhadap faktor ini


Mengapa air penting bagi atlet remaja?
  • Air memainkan peranan yang kritikal dalam pemeliharaan kesihatan dan prestasi yang optimum atlet remaja.
  • Salah satu fungsi air yang sangat penting adalah untuk menyejukkan badan. Semasa anda bersukan, otot yang bekerja akan menghasilkan tenaga dan ini akan meningkatkan suhu badan. Peningkatan suhu badan akan menyebabkan badan anda berpeluh dan apabila peluh ini sejat, badan anda akan berasa sejuk. Sekiranya peluh yang keluar ini tidak diganti dengan meminum air dengan banyak, imbangan air di dalam badan akan terganggu dan menyebabkan dehidrasi.
Berapakah jumlah air yang diperlukan untuk mengelakkan dehidrasi?
  • Jadual di bawah memberikan saranan am pengambilan air untuk mengelakkan dehidrasi. Walau bagaimanapun, saranan ini mungkin berbeza, bergantung kepada suhu persekitaran, kelembapan dan jenis sukan.
  • Masa
    Jumlah Air
    1-2 jam sebelum acara300 - 400 ml air sejuk (10°C - 22°C)
    10-15 minit sebelum acara300 - 350 ml air sejuk
    Semasa latihan100 - 200 ml air sejuk
    Selepas latihan350 – 700 ml air sejuk

    Adakah atlet remaja memerlukan suplemen vitamin dan mineral?
    • Walaupun suplemen vitamin dan mineral boleh memperbaiki status pemakanan seseorang yang mengambil hidangan yang kurang kandungan nutrien, tiada data saintifik yang menyokong penggunaan suplemen makanan secara am untuk meningkatkan prestasi atlet.
    • Suplemen vitamin dan mineral mungkin akan memberi kepercayaan yang salah, di mana peningkatan prestasi akan dikaitkan dengan suplemen dan bukannya atas usaha serta latihan gigih yang dilakukan.  
    • Dapatkan nasihat doktor sebelum membuat keputusan untuk mengambil sebarang jenis suplemen makanan.  

Pemakanan dan Sukan - Remaja

 Apakah kebaikan sukan kepada remaja?
  • Meningkatkan stamina
  • Membantu membina tulang dan otot yang sihat
  • Membantu mengawal berat badan
  • Mengurangkan tekanan (stres)
  • Meningkatkan keyakinan diri
  • Mengawal tekanan darah dan tahap kolesterol.
Bolehkah Indeks Jisim Tubuh, IJT (Body Mass Index) digunakan untuk menentukan status pemakanan atlet remaja?
  • IJT merupakan kaedah yang baik untuk menilai status pemakanan anda. Untuk prestasi yang optimum, IJT sepatutnya berada antara persentil ke 5 hingga ke 85. Rujuk jadual di bawah untuk mengetahui IJT yang sesuai untuk umur anda.

Umur (tahun)
BMI yang sesuai untuk remaja lelaki (kg/m2)
BMI yang sesuai untuk remaja perempuan (kg/m2)
10
15-19
14-20
11
15-21
15-21
12
16-21
15-22
13
16-22
16-23
14
17-23
17-25
15
17-24
17-24
16
18-24
18-26
17
18-25
18-25
18
19-26
18-24


Nota :
Anda boleh mengira IJT mengunakan formula berikut :
Berat (kg)
IJT=
Tinggi (m)  X  Tinggi (m)

Contoh : Jika anda adalah seorang remaja perempuan yang berumur 17 tahun, mempunyai berat badan 60 kg dan tinggi 1.7 m, IJT anda adalah 20. Jadi anda mempunyai IJT yang normal (antara 18 – 25 kg/m2).
  • Walau bagaimanapun, sebagai seorang atlet, IJT anda mungkin melebihi IJT yang normal. Ini kerana jisim otot dan rangka tubuh atlet adalah lebih besar akibat tahap aktiviti fizikal yang tinggi. Dalam keadaan ini, kaedah pengukuran lain seperti ketebalan lapisan kulit trisep digunakan untuk membezakan antara lemak dengan otot. Oleh itu, status pemakanan yang sebenar dapat ditentukan.
Apakah yang diperlukan dalam diet atlet remaja?
Atlet remaja perlukan :
  • Tenaga yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal serta aktiviti fizikal.
  • Karbohidrat yang mencukupi untuk menyimpan bekalan tenaga.
  • Protein yang mencukupi untuk pertumbuhan tetapi tidak berlebihan kerana ia boleh meningkatkan risiko dehidrasi
  • Air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan meningkatkan stamina.
  • Lemak yang mencukupi tetapi tidak berlebihan.
  • Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membekalkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan prestasi (contoh : zat besi dan vitamin-vitamin B).
  • Pelbagai sumber kalsium dan vitamin D untuk memastikan tulang sihat.
  • Makanan yang kaya dengan zat besi untuk mencegah anemia yang boleh mengurangkan stamina dan tahap pencapaian.
  • Pelbagai jenis makanan mengikut keperluan kalori anda.
Berikut adalah contoh menu untuk seorang atlet remaja yang memerlukan 2500 kcal sehari :

Waktu Makan
Contoh Menu
Sarapan
2 keping roti dengan marjerin
1 biji telur
½ cawan bijirin sarapan
1 potong betik
1 gelas susu rendah lemak
Minum Pagi
2 keping karipap
1 gelas susu soya
Makan Tengah Hari
2 cawan nasi
1 ketul ayam / ikan
1 mangkuk sup sayur campur + tauhu
1 cawan daun salad dan timun
1 gelas air kosong
1 biji pisang
Minum Petang
1 cawan bubur kacang hijau
1 cawan teh
Makan Malam
1 mangkuk mi sup (dengan ayam / daging, bebola ikan dan sayur-sayuran)
1 potong jambu batu
1 gelas air kosong
Minum Malam
3 – 6 keping biskut
1 gelas susu rendah lemak

Apakah corak pengambilan makanan yang sesuai sebelum sesuatu acara sukan?
  • Tujuan utama pengambilan makanan sebelum sesuatu acara sukan adalah untuk mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa latihan atau pertandingan, serta mengekalkan paras optimum glukosa dalam darah.
  • Sasaran utama pemakanan adalah untuk menyediakan makanan yang tinggi karbohidrat terutamanya karbohidrat kompleks, jumlah protein yang sederhana dan sedikit lemak.
  • Jumlah makanan yang perlu dimakan bergantung kepada tempoh masa yang ada sebelum acara sukan itu bermula.
  • Berikut adalah contoh corak pengambilan makanan yang boleh diikuti :
Hidangan /Snek
Selang masa
Contoh
Snek½ - 1 jam sebelum1-2 keping roti
Air kosong
Hidangan ringan2 - 4 jam sebelum1 set sandwic tuna
1 potong betik
Air kosong
Hidangan berat4 - 5 jam sebelum1½ - 2 cawan nasi
1 ketul ayam / ikan bakar
½ cawan sayur yang dimasak atau 1 cawan sayur mentah
Jus Oren
Apakah diet yang dicadangkan selepas sesuatu acara?
  • Glikogen di dalam otot dapat diganti dengan optimum dengan memakan atau meminum sumber yang tinggi karbohidrat sejurus selepas sesi latihan, dan sekali lagi 2 jam kemudian. Ini bermakna anda perlu minum minuman yang tinggi karbohidrat sejurus selepas latihan dan makan hidangan yang tinggi karbohidrat dalam tempoh 2 jam selepas itu.    
Adakah atlet remaja memerlukan protein tambahan?
  • Berdasarkan Saranan Keperluan Nutrien Malaysia (Recommended Nutrient Intake Malaysia, RNI), saranan keperluan protein untuk remaja adalah antara 1.0 hingga 1.2 g bagi setiap kilogram berat badan sehari.
  • Atlet yang baru memulakan program latihan perlu mengambil 1.0 hingga 1.5 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari sementara atlet yang menyertai acara lasak memerlukan antara 1.2 hingga 1.4 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari. Contohnya, jika berat badan anda adalah 60 kg dan anda baru memulakan latihan, anda memerlukan 60 – 90 g protein sehari. Pengambilan 2 gelas susu, 2 hingga 3 ketul ikan / ayam, 2 keping keju, 2 potong tauhu dan 1 cawan kekacang sehari boleh memenuhi keperluan protein anda.
  • Perlu diingatkan bahawa mengambil protein yang melebihi jumlah yang disarankan tidak akan menjadikan otot anda lebih besar atau kuat. Malahan dengan mengambil protein melebihi jumlah tenaga yang diperlukan akan menyebabkan protein disimpan sebagai lemak, bukannya otot. Protein yang berlebihan, sama ada diambil melalui makanan atau suplemen makanan, akan menyebabkan dehidrasi serta meningkatkan berat badan. Dalam masa yang sama ia akan meningkatkan kehilangan kalsium dari badan.